İndi meditasiya, onun orqanizmə faydalı təsiri və diqqəti cəmləmək qabiliyyəti haqqında çox danışılır. Onun təsirini özünüz yaşamaq istəyirsinizsə, nəzəriyyədən praktikaya keçməyin vaxtıdır. Və burada ən böyük tıxac var. Yeni başlayanlar üçün meditasiyaya necə başlamaq lazımdır? Axı, məşqlərdən 100% effekt əldə etmək üçün hər şeyi düzgün etmək istəyirsən. Bu yazıda biz sizə meditasiya praktikasının bütün incəliklərini başa düşməyə kömək edəcəyik.
İnanın mənə: xüsusi idman zalına getməyə, çox boş vaxt keçirməyə və ya super çevik gimnast olmağa ehtiyac yoxdur. Axı meditasiya yoqadan uzaqdır. Baxmayaraq ki, bu təcrübə gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilərsə, zehninizi və bədəninizi idarə etməyə kömək edəcəkdir. O, sizi supermen etməyəcək, ancaq sakit, balanslı bir insan olmağa kömək edəcək. Həmişə stress yaşadığımız çağımızda sizə başqa nə lazımdır?
Meditasiyanın faydaları
Şərq adətlərinin orqanizmə faydalı təsiri haqqında çoxlu hikmətli sözlər yazılıb. Ancaq meditasiya təkcə qan dövranını yaxşılaşdırmağa, əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək etmir. Bu, ilk növbədə, insanın şüuruna təsir edir. Bu təcrübə vasitəsilə biz edə biləcəyik:
- stressin təsirlərini aradan qaldırın;
- zehni stressi azad edin;
- boşluğa nail olmaq;
- ümumi tonu artırın;
- narahatlardan qurtul;
- səmərəliliyi artırın;
- həyatın sevincini hiss edin;
- yuxusuzluqdan, səbəbsiz narahatlıqdan qurtulun;
- gizli yaradıcılığı kəşf edin;
- özünə hörməti artırmaq;
- daxili səsi eşidin.
Və əgər siz ilk meditasiyaya haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, əvvəlcə özünüzə bu suala vicdanla cavab verin: niyə bunu etmək istəyirsiniz? Motivasiyanızın nə olduğu önəmli deyil. Əsas odur ki, siz özünüz bunu kifayət qədər yaxşı başa düşəsiniz. Bu son məqsədin həyata keçirilməsi Şərq praktikasını gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməyə kömək edəcək.
Birinci addım. Müsbət münasibət
Bizim boş beynimiz həmişə ürəyi narahatlıqla doldurur. Səhv bir şey etdiyimizdən qorxuruq. Bunun da sonda heç bir müsbət təsiri olmayacaq. Nəticə görünəndə - bu barədə necə biləcəyik? Meditasiya etmək üçün kifayət qədər vaxtımız varmı? Harada etməli? Meditasiya etmək üçün kifayət qədər gəncikmi? Bütün bu və buna bənzər suallarbeynimizi daim qazın.
Ancaq meditasiyanın başlanğıcı odur ki, biz narahatedici fikirlərdən əl çəkməliyik. Əks halda heç nə işləməyəcək. Bu, artıq meditasiya deyil, özünütənqid elementləri ilə psixoanaliz seansı olacaq. Beləliklə, biz tamamilə pozitiv olmalıyıq. Bir şeyə görə kədərlənsəniz və ya narahatlıq sizi yeyirsə belə, bütün mənfi fikirləri sonraya buraxın. Əgər möminsənsə, namaz qılmaq artıq olmaz. Axı Allaha üz tutmaq artıq ruhu düzgün vəziyyətə gətirir. Bununla belə, meditasiyanın tək bir məşq olmadığını başa düşməlisiniz. Bu, gündəlik təcrübənizə çevrilməlidir.
İkinci addım. Zaman və məkan məsələsi
Səhər və axşam meditasiyası var. Vaxt tükənirsə, məşqə necə başlamaq lazımdır? Bir gecə bayquşu olsanız, məşqə başlamaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Bəli, doğrudur, sübh çağı, günəşin doğması ilə fiziki və əqli güclərimiz ən çox özünü göstərir. Ancaq nəzəriyyəni bəyənmək üçün özünüzü yenidən formalaşdırmayın.
Meditasyon bir məşqdir və hər bir insan üçün fərdidir. Məşq etmək çox vaxt çəkmir. Əgər işə getməyə tələsirsinizsə, həyəcan siqnalını həmişəkindən beş dəqiqə tez qurun. Axşam meditasiyası üçün vaxt tapmaq daha asandır. Hamamda və ya yataqda yatarkən məşq edin. Meditasiya üçün yer sakit, sakit olmalıdır.
Təcrübəsi olan insanlar açıq havada, parklarda, çimərlikdə məşq edə bilərlər, lakin yeni başlayanlar üçün heç bir şeyin məşqdən yayınmadığı qapalı yer daha uyğundur. İşığı yandırın və ya zəiflədin - bu sizə bağlıdır. Biri istidə, digəri soyuqda istirahət edə bilməz. Temperaturotaqda rejim də sizdən asılıdır.
Evdə meditasiyaya sıfırdan necə başlamaq olar
Fərz edək ki, siz Şərq təcrübələri haqqında heç nə bilmirsiniz. Ən yaxşısı üçündür. Nəticələrə diqqət yetirmək yalnız hər şeyə zərər verir. Burada sadəcə prosesin özündən zövq almalısınız. Niyə meditasiya etdiyinizi başa düşdünüzmü? İndi ondan maksimum yararlanmağa çalışın.
Otaqda komfortlu temperatur, günəş işığı və ya əksinə, şamların boğuq titrəməsi, sükut və ya xoş sakit musiqi - bütün bunlar sizə istirahət etməyə kömək etməlidir. Seçdiyiniz daha çox buxur yandıra bilərsiniz. Cib telefonunuzu söndürün ki, gözlənilməz zəng meditasiyaya mane olmasın.
Məşq etməyə necə başlamaq lazımdır, ilk məşqə nə qədər vaxt ayırmaq lazımdır? Səhər və axşam beş dəqiqə kifayətdir. Başlayanlar tez-tez sual verirlər: nə qədər vaxt keçdiyini bilmirsinizsə, bir şeyə necə diqqət yetirə bilərsiniz? Zəngli saat bunun üçündür! Bununla belə, çox sərt səslənməməyə çalışın.
Səhər meditasiyası. Hansı pozanı seçmək lazımdır
Bir çox meditasiya məktəbi var. Lakin onların hamısı məşqin iki məqsədə xidmət etdiyini öyrədir:
- Diqqətin konsentrasiyası, enerji və canla yüklənmə, ümumi tonu artırmaq.
- Tam istirahət, stressdən qurtulmaq, narahatlıq və narahatlıq yükünü atmaq, zehni təmizləmək.
Hansı məşqin səhər, hansının axşam üçün yaxşı olduğunu deməyə ehtiyac yoxdur. Batareyalarınızı gün ərzində doldurmaq istəyirsinizsə, hansıiş və sınaqlarla dolu, o zaman poza xüsusi olmalıdır. Dərhal Lotus asanasında oturmaq üçün o fiziki formada olmadığınızdan qorxmayın. Bir başlanğıcdan bu tələb olunmur. Hər şeydən əvvəl rahat olmalısınız. Əks halda, sərt ayaqlar düşüncəsi məşqin bütün faydalarını inkar edəcək.
Döşəkdə, lazım gələrsə, yastığın üstündə oturun. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarını geri çəkin. Boyun, onurğa və koksiks bir sırada olmalıdır. Bu mövqeyi saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, divara söykənin. Başlamaq üçün ayaqlarınızı "türk tərzi" ilə keçmək kifayətdir. Bu sizin üçün çox çətindirsə və bir dəqiqədən sonra dizləriniz ağrımağa başlayırsa, mövqeyinizi dəyişin.
Avropalı üçün stulda oturmaq daha çox adətdir. Ancaq ombaları onun ən kənarına qoyun ki, onurğa arxaya toxunmasın. Ayaqlarınızı düz qoyun və ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Diz üstə otura bilərsiniz. Arxa düz olmalıdır. Əllərinizi ombanıza qoyun. Ancaq zaman keçdikcə meditasiya üçün Birma duruşunu qəbul etmək istəyəcəksiniz. Bu, Lotosa bənzəyir, lakin ayaqlar qarşı ayağın budlarına deyil, alt ayaqlara uyğun gəlir.
Axşam meditasiyası üçün pozalar
Bu məşq maksimum rahatlamağa yönəlib. Buna görə də duruş fərqli olmalıdır. Arxa üstə uzanmaq daha yaxşıdır. Yataq ola bilər, amma sonra yuxuya getmə riski böyükdür. Əgər bu baş verərsə, ruhdan düşməyin: hətta meditasiya etmək üçün iki dəqiqə vaxt ayırmaq daha yaxşı yatmağınıza və oyandığınız zaman daha ayıq olmağınıza kömək edəcək. Lakin məşq zamanı yuxuya getmək halları yalnız yeni başlayanlar üçün xarakterikdir.
Evdə necə meditasiya etmək vəyatmır? Döşəməyə bir yorğan qoyun. Yastığı atlayın. Arxa üstə uzan. Baş düz olmalıdır. Onu bir az əymək icazəlidir, ancaq boyun rahat olsun. Ayaqlarınızı düzəldin, bir az yanlara yayın. Əllər bədənin yanlarında sakitcə yatmalıdır. Bu poza düz kürəyi ilə oturmağı qadağan edənlər üçün də uyğundur (onurğa ilə bağlı problemlər üçün).
Qısa rahatlama meditasiyaları üçün mədə üstə uzana bilərsiniz. Bu poza xüsusilə qadınlar üçün uyğundur. Evdə meditasiyaya necə başlamaq lazımdır? Zəmində yumşaq bir xalça (və ya yorğan) yayın. Üzünüzü sola çevirərək qarın üstə uzanın. Əllər baş səviyyəsində, ovuclar aşağı olmalıdır. Sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı bir az əyin.
Gəzinti
Bu məşq təkcə Buddistlərdə deyil, Xristian monastırlarında da tətbiq olunur. Sonuncuların hətta məbədin döşəməsində mozaika ilə örtülmüş monastırları (qalereyası olan həyətlər) və ya “labirintlər” var. Meditasiya təcrübəsinin başlanğıcını belə yerişlə qeyd etmək faydalıdır - şüuru təmizləmək və ya onun sonunu düşünmə mərhələsi kimi.
Bu məşqlə arxa və baş düzəldilməlidir. Yalnız ayaqları hərəkət edir, lakin bədən hərəkətsiz qalır. Əlbətdə ki, yeni başlayanlar üçün qollarını ritmlə yelləmədən, ombalarını yelləmədən yerimək çətindir, lakin bu vərdiş zamanla inkişaf edəcək. Avuçlarınızı bir-birinə bağlayın və qarnınıza qoyun. Yarım qapalı göz qapaqları ilə, lakin başınızı əymədən, ayağınızdan iki metr məsafədə yerə və ya yerə diqqət yetirin. Adətən əyilsəniz belə, belə yeriyərkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Sonra bütün daxili orqanlar lazımi yeri alacaq vədüzgün fəaliyyət göstərəcək. O, həmçinin qan axını və beyin funksiyasını yaxşılaşdıracaq.
Üçüncü addım. Təcrübə seçimi
Adətən insanlar özlərini guru, meditasiyanın bütün mərhələlərini təlimatlandıran, öyrədən və nəzarət edən daha təkmil müəllim tapırlar. Amma belə adam müəyyən bir məktəbə, cərəyana mənsubdur. Və bu təcrübənin sizin üçün uyğun olması fakt deyil. Hansı meditasiyanı seçəcəyinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Mövzuya diqqət yetirmək qərarına gəlsəniz, evdə haradan başlamaq lazımdır? Əvvəlcə onu seçin. Bu yanan şam ola bilər - yeni başlayanlar üçün ən uyğun obyektdir, çünki yarı qaranlıqda parlaq işığın özü diqqəti cəlb edir.
Düzgün tənəffüs meditasiyasını seçmisinizsə, onda heç bir əlavə avadanlıq lazım deyil. Sadəcə əllərinizi ovuclarınızı yuxarı çevirin və baş və şəhadət barmağınızı bağlayın. Baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə audio trek sizə məşqdə kömək edəcəkdir. Sakitləşdirici musiqi olması lazım deyil. Quşların oxuduğu, sörfün səsi, meşənin səsi ilə audio treklər var. Mantraların təkrarlanmasına əsaslanan bir meditasiya məktəbi var. Bir çox təcrübədən hər hansı birini seçərək, ona daha da riayət etməlisiniz. Axı meditasiya müəyyən dərəcədə özünü təkmilləşdirmə prosesidir. Siz eyni anda bir neçə istiqamətdə hərəkət edə bilməzsiniz.
Dördüncü addım. Bədənimizin ağırlığını hiss edin
Bütün praktikantlar, mənsub olduqları məktəblərdən asılı olmayaraq, meditasiyaya haradan başlamaq mövzusunda yekdil fikirdədirlər. Təlimlərin məqsədi, kompüter uğursuz olduqda onu yenidən işə saldığımız kimi, "beyni təzələmək"dir. Ona görə də bir müddət söndürməliyikdüşünmə aparatınız. Bəs hər şeyi, tamamilə bütün fikirləri başınızdan necə qovmaq olar? Bunun üçün beyin çox sadə bir şey üzərində cəmləşməlidir. Bu, bədənimizin vəziyyətinin təhlilidir.
Bizim üçün rahat vəziyyətdə otururuq. Bədəninizin ağırlaşdığını hiss edin. Əvvəlcə üzünüzü rahatlayın. Yeri gəlmişkən, bu, yalnız lazımsız emosiyalardan deyil, həm də qırışlardan xilas olmaq istəyənlər üçün faydalı bir məşqdir. Xoşbəxt yorğunluğun torsona enməsinə icazə verin. Rahatlıq əllərdəki barmaqların uclarına, sonra isə baldır və ayaqlara çatana qədər gözləyin.
Beşinci addım. Bütün diqqət nəfəs üzərindədir
İlk mərhələdə düşüncələr hələ də narahat edir. Amma bu sizi narahat etməməlidir. Bir çox gurus yeni başlayanlar üçün meditasiyaya necə başlamaq lazım olduğunu izah edir. Bədəni rahatlamağa paralel olaraq, yavaş-yavaş diqqətimizi nəfəs almağa yönəltməliyik. Bu çətin deyil. Adi həyatda biz şüursuz nəfəs alırıq, baxmayaraq ki, ağciyərlərə genişlənmə və büzülmə əmrini verən beyindir.
Ancaq meditasiya idarə olunan rahatlama prosesidir. Biz yalnız mədə ilə nəfəs alırıq. Burundan hava alırıq. Ağızdan nəfəs alırıq. Diqqətimizi mədənin necə şişdiyi və düşdüyünə cəmləyirik. İlk dəfə meditasiya etmirsinizsə, dördüncü və beşinci addımları birləşdirməyə çalışın. Hər ekshalasiya ilə bədəninizin necə rahatladığını hiss edin. Beləliklə, yorulmaz beyin ən sadə şeylərə cəmləşəcək və digər düşüncələr (iş, problemlər və s. haqqında) sadəcə geri çəkiləcək.
Meditasiya ilə məşğul olanlar üçün beşinci addım, mantralarına əsaslanır
Bu məktəbi seçmisinizsə, o zaman sizi daha çox sual narahat edəcək: "Yeni başlayanlar üçün meditasiyaya haradan başlamaq lazımdır, xüsusən də evdə və tək oxuyursunuzsa." Mantraları lentə yazsanız daha təsirli olar. Oyunçunun arxasındakı sözləri təkrarlayın. Ucadan, pıçıltı ilə və ya hətta özünüzə - bu sizə bağlıdır. Mətni yadda saxlamağa ehtiyac yoxdur - o, yaddaşı həddən artıq yükləyir və istirahətə mane olur.
Ancaq təkrarlanan təkrarlar sözlərin avtomatik qəbul edilməsinə səbəb olur. Onlar sizin şüurunuz üçün üzvi olurlar. Sonradan oyunçuya ehtiyac öz-özünə yox olacaq. Mantralar istirahət və konsentrasiya proseslərinin bir hissəsi olacaq. Ancaq ifadələr avtomatizmlə yadda saxlandıqda müəyyən bir çətinlik yarana bilər. Yorulmaz beyin mantraların tələffüzü ilə paralel olaraq sizə fikirlər atacaq. Keçmişi araşdıracaq, keçmiş hadisələri təhlil edəcək və ya müxtəlif planlar quraraq gələcəyə doğru istiqamət götürəcək. Sakitliklə qəbul edin. Sadəcə mantranın mənasını dərk etməyə qayıdın, diqqətinizi nəfəs almağa və bədəni rahatlamağa yönəldin.
Altıncı addım. Kənar müşahidəçi olun
Meditasiyanı kompüterin yenidən işə salınması prosesi ilə müqayisə etsək (bizim vəziyyətimizdə beyin), onda yuxarıda göstərilən bütün təcrübələr sadəcə proqramları bağlamaq idi. Mövzuya konsentrə olmaqla, nəfəs alaraq, bədəni rahatlaşdıraraq, sadəcə olaraq ağlımızı söndürdük. Bunlar ilkin addımlardır. Təcrübənin özünün məqsədi düşüncələrdən tam uzaqlaşma dərəcəsinə nail olmaqdır. Onlar görünə bilər, lakin küləyin sürdüyü yüngül buludlar kimi ötüb keçin.
Yeni başlayanlar üçün daxil olmaq asan deyilastral Evdə necə meditasiya etmək olar, ətraflı şəkildə deyə bilərsiniz. Bəs özünüzdən necə çıxmaq və kənar müşahidəçi olmaq olar? Müasir insan intensiv informasiya axını əsrində yaşayır. Eşitdiklərinizin və gördüklərinizin çoxunun "həzm etməyə" vaxtınız yoxdur. Buna görə də beynin siz rahatlaşdığınız zaman bunu etməyə başlaması təəccüblü deyil. İnsanın yuxuya getdiyi anlarda belə olur. Ancaq yuxudan fərqli olaraq, ağlınıza tam nəzarət edirsiniz. Qoy fikirlər axsın. Əsas odur ki, onları dəf etmə.
Konsentrasiya və istirahət arasında balans
Yeni başlayan şəxs məşq zamanı müxtəlif suallarla əziyyət çəkə bilər. Meditasiyaya başlamağın düzgün yolu nədir? Bu mənim üçün işləyir, yoxsa bir şey səhv oldu? Düşüncələrdən düzgün şəkildə qurtuldummu? Nə vaxtdan meditasiya edirəm? Mən konsentrə olmağı bacardım? Mən mantraları düzgün tələffüz edirəm? Lakin bu şübhələr meditasiyaya mane olan düşüncələrdir.
Bunu yuxuya getmək prosesi ilə müqayisə edin. Əgər israrla, güclə özümüzə yatmalıyıq desək, ondan heç nə çıxmayacaq. Ancaq diqqətinizi yayındırmağa dəyər - və tez bir yuxuya qərq olacaqsınız. Ancaq meditasiya yuxu deyil. Nəfəsinizin, bədəninizin "nəbzində əlinizi" saxlamalısınız. Beyninizin dolaşmasına icazə verə bilməzsiniz. Ancaq səylə iradəsizlik arasında incə bir xətt var. Evdə necə meditasiya etmək sualında isə yeni başlayanlar üçün bu problem ən çətindir.
Vizuallaşdırma texnikası
Sadəcə gün batımına baxa bilərsiniz. Bütün diqqətinizi 30-a bu tamaşaya həsr etməyi bacarsanızsaniyə, artıq meditasiya etdiyinizi düşünün. Ancaq başqa bir şey, obyektlərin sizə məlum olduğu və artıq o qədər də maraqlı olmadığı bir otaqda olduğunuz zamandır. Fərqli şəkilləri təsəvvür etməyə çalışın. Bu, çoxrəngli yanğın, kaleydoskop və ya mücərrəd bir şey ola bilər.
“Healing Qigong” məktəbi özünüzü yaxşı, sakit və təhlükəsiz hiss etdiyiniz yerdə təsəvvür etmək üçün meditasiyaya başlamağı təklif edir. Bu, park, meşə, çimərlik, dağ zirvəsi, kilsə və hətta ziyarət etməyi xoşladığınız rahat kafe ola bilər. Əsas odur ki, o, sülh və əmin-amanlığın sizə enəcəyi uyğun bir yer olmalıdır. Varlığın təsirini artırmaq üçün siz meşə səsləri, sörf, boşboğazlıq axını və s. ilə audio yazını yandıra bilərsiniz.
Meditasiya vaxtı
Səhər və axşam daha yaxşı məşq edin. Tədricən müddəti beş dəqiqədən 15-20-yə qədər artırın. Səhər meditasiyaya necə başlamaq lazımdır? Bu fiziki məşq deyil, burada yataqdan sıçrayıb dərhal əyilmələr etmək və dumbbellləri qaldırmaq lazımdır. Bir gecə yuxusunun izlərindən tamamilə xilas olmalısınız. Yuyun, yatağı düzəldin. Ancaq səhər yeməyi yeməyin. Əgər çox acsınızsa, yüngül bir şey yeyin. Meditasiya prosesində yemək düşüncələri və mədədə gurultu ilə diqqətinizi yayındırmamalısınız. Ancaq xüsusilə sıx yemək də mümkün deyil. Artıq meditasiyaya necə başlayacağınızı bilirsinizmi? Düzdü, istirahət. Ancaq bu, yalnız qollara və ayaqlara deyil, həm də daxili orqanlara təsir edəcəkdir. Mədə də işini ləngidir və yeməklə doludursa, bu, rifahınıza mənfi təsir göstərəcək. Axşam yeməyindən iki saat sonra meditasiya edilməlidir.
Son bir neçə praktik məsləhət
İndi meditasiyaya necə başlamaq lazım olduğunu bilirsiniz. Bir neçə ümumi tövsiyə vermək qalır.
- Birinci və ən vacibi: uğursuzluqdan vaz keçməyin. Onlar hər kəsin başına gəlir. Bəlkə də müəyyən bir gündə siz istirahət və astralizasiyaya nail olmaq üçün çox həyəcanlısınız. Bu, meditasiya ilə məşğul olmağı dayandırmaq üçün səbəb deyil.
- Ani nəticələr gözləməyin. İlk effekt müntəzəm məşqdən 1-2 həftə sonra görünür.
- Bəli, dərslər gündəlik olmalıdır. Ayda bir dəfə iki saatdansa, hər səhər meditasiyaya beş dəqiqə ayırmaq daha yaxşıdır.
- Təkcə məşqə başlamaq deyil, həm də onu bitirmək vacibdir.
- Meditasiyadan sonra döşəkdən qalxmağa tələsməyin. Yenidən yükləmə prosesində "kompüteriniz" (yəni beyin) söndü. İndi yenidən işə başlayana qədər gözləmək lazımdır. Gözləriniz bağlı olaraq bir müddət oturun. Burada və indi özünüzdən xəbərdar olun. Öz şüurunuzun ağası olduğunuzu və öz həyatınızı yarada bildiyinizi söyləyin.
