Süründürməni necə məğlub etmək olar: problemə elmi yanaşma

2024 Müəllif: Miguel Ramacey | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 06:13

Süründürmə mühüm, məcburi, xoşagəlməz və çətin işləri qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmaqdır. Bu universal bir hadisədir, gec-tez bu və ya digər şəkildə hər kəs süründürməçiliyi necə məğlub etmək problemi ilə qarşılaşır. Həyatın peşəkar və şəxsi aspektlərində narahatlıqların və hətta fəlakətlərin ehtimalını dərk etmək qənaət etmir: süründürməçilərin diqqətini faktiki biznesə hər cür alternativlər: əyləncə, ev işləri və s. Süründürməçiliklə tənbəllik arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, birincisi fəaliyyətə xasdır, lakin səmərəsizdir, çünki o, maliyyə təmin etmir və özünüinkişafla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Süründürmə haqqında

Süründürmə, sadə dillə desək, işləri təxirə salmaqdır. Psixologiya professoru və bu fenomenin tanınmış mütəxəssisi J. R. Ferrari əmindir ki, tamamilə bütün insanlar təxirə salır, lakin dünya əhalisinin yalnız beşdə biri belə desək, peşəkardır.süründürənlər. O, həmçinin bu cür gecikmələrdə smartfonlar və sosial media kimi şirnikləndiricilərin günahkar olduğunu düşünməyi stereotip hesab edir. şəbəkələr.

Süründürmə demək olar ki, həmişə həyat problemlərinin səbəbi və olduqca ağrılı psixoloji təsirlərdir. Rasional insanlar vərdiş mənfi hesab olunduğundan, son tarixlərə qədər təxirə salmaq istəyi ilə mübarizə aparmağa çalışırlar. Ancaq başqa bir fikir var: bəzi tədqiqatçılar süründürməçiliyə qalib gəlməyin mənasız olduğuna inanırlar. Bu mövqe, əhəmiyyətli vəzifələrin təxirə salınması və dəyişdirilməsinin planlaşdırılanların daha çox yerinə yetirilməsinin açarı olması ilə mübahisə edilir. Bəzi insanlar üçün son tarix yaxınlaşdıqca məhsuldarlıq və performans artır.

Süründürmənin faydalı olması haqqında fikirlərin tərəfdarları deyirlər ki, bir işi təxirə salmaq onun həqiqətən vacib olub-olmadığını, nəticənin göstərilən səylərə uyğun olub-olmadığını anlamağa imkan verir. Təxirə salmaq sizi məyusluqdan və uğursuzluqdan xilas edir. Tapşırıq bir insan üçün yenidirsə, ifadə ilə razılaşmaq olar. Və bunu etmənin açıq faydalarından danışırıqsa, süründürməçiliklə mübarizə aparmaq lazımdır. Ən təsirli taktika gündəlik təcrübənin elmi yanaşma ilə birləşməsidir.

Hər zamankindən daha asan

Süründürmə, sadə dillə desək, Adi İnsan haqqında hekayədir. Bir vaxtlar adi bir insan var idi. Onda hər kəs özünü tanıya bilər. Adi çox məşğul adam idi. Onun oktyabr günlərindən bir nümunəsini xatırlayın. Şapka, alt xətt və hətta nida işarələri olan tapşırıqlar siyahısında özünü xatırladırdissertasiya (Çünki İnsan müəllimdir). Və ya Ordinary-nin ad günü var və axşam şənliyinə hazırlaşmalısınız: təmizlik işləri aparın, mağazaya gedin, p altar və əyləncə seçin, şam yeməyi bişirin. “Mən bütün dostlarımı çağırmışam?” Kişi çaxnaşma içində xatırlamağa çalışır. Şəxs imtahan üçün oxumalı və ya boşanma haqqında partnyoru ilə danışmalı ola bilər.

Vaxt keçir, qaçır, tələsir və Adam Özünə, Eyni Tapşırığa başlamır. Amma bu o demək deyil ki, o, tənbəldir və ya istirahət edir, məşğuldur. Adi məktubları çeşidləyir, kitab oxuyur, yemək yeyir (üçüncü dəfədir ki, birinci dəfə ac olmamasına baxmayaraq), portağal hoqqabazlığı edir (əsəbi halda), telefonda dostu ilə söhbət edir (narahatdır), nəhayət xəttatlığa vaxt ayırmağa qərar verir və ya kimya, lakin tez Leps və ya qəhvə haqqında filmə keçir. Və s. müddətin sonsuzluğuna qədər. Əgər şanslısınızsa - yalnız sehrli kimi işləyəcək onun yanaşmasına qədər. Bəxtiniz gətirməsə… Bu, evdə təkrarlanmaması lazım olan bir hekayədir.

Yeri gəlmişkən, Ferrari "sadəcə bunu et" sözünü süründürməçi ilə "kədərlənmə" ilə ağır depressiyaya düşən insanla müqayisə etdi. Gecikməyə emosional ehtiyac peşəkar psixoloqların/psixoterapevtlərin köməyinə ehtiyacı olan xroniki süründürməçilər və hər kəs arasında ümumidir.

Fenomenin səbəbləri

Psixoloq, məşqçi və yazıçı Neil Fiore hesab edir ki, süründürməçilik tənbəllik və ya iradə çatışmazlığı ilə bağlı deyil. O, mükəmməllik sikkəsinin digər tərəfi kimi tapşırıqların süründürülməsinə maraqlı bir yanaşma təklif edir.

Hər kəsdə varinsanların təxirə salmağa çalışdıqları (ya da daha yaxşısı, tamamilə qaçınmaq) məqsəd və vəzifələr. Süründürməçilik, sadə dillə desək, potensialın reallaşdırılmasına, məşqdə və işdə, eləcə də şəxsi həyatda nəticələrin əldə edilməsinə əngəl törədir. Bundan əlavə, problem sağlamlığa təsir edə bilər.

Süründürməçiliyə qalib gəlmək üçün edilməli olan əsas şey fenomenin fərdi səbəbləri ilə məşğul olmaqdır. Bu, hərəkətlərin və düzgün davranışın motivlərini başa düşməyə imkan verir. Süründürmənin səbəbləri (sistem-vektor psixologiyasının banisi Yuri Burlanın əsərlərinə görə):

• mükəmməl nəticələr üçün çalışın (mükəmməllik);
• uğurdan şüur altı qorxusu;
• planlaşdırma və prioritetləşdirmə bacarıqlarının olmaması;
• məqsədli iş görmək vərdişinin olmaması və "pulsuzluq" həvəsi;
• özünə inamın aşağı olması, işin nəticəsi və onun layiqli qiymətləndirilməsinə inamın olmaması;
• uğursuzluq qorxusu;
• rəhbərlərin və ya həyat yoldaşının timsalında rəqiblərə baxmayaraq, "lazım"a (zərurət və əhəmiyyətə) qarşı daxili etiraz;
• aşağı motivasiya, nəinki maraq, həm də müəyyən bir işi görmək üçün əsl istək;
• və s.

Tərəqqi Testi

Süründürmə ilə mübarizə etməzdən əvvəl, süründürməçiliklə mübarizə aparmazdan əvvəl, süründürməçiliyin aradan qaldırılmasına dair praktiki biliklərin konkret insan üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etməlisiniz. Bunu etmək üçün kiçik bir sınaqdan keçmək lazımdır. Bəyanatla razılaşmaq bir nöqtəyə, razılaşmamaq isə sıfıra bərabərdir:

1. Mümkünsüzlükmüxtəlif məişət məsələləri həll edilmədikdə işə başlayın.
2. Çox vaxt işlər gec görülür.
3. Uğursuzluğun uğurun qarşısını ala biləcəyinə inanın.
4. Görüş planlaşdırarkən bütün detalları düşünmək.
5. Müxtəlif canlandırıcı içkilər olmadan işləyə bilməmək: qəhvə, çay və s.
6. Nə qədər vacib olursa olsun, hər hansı gələn e-poçta cavab vermək vərdişi.
7. Yüngül diqqət dağınıqlıq.
8. Süründürmə və digər qərar qəbul etmə çətinlikləri.
9. Tapşırıqlar çox vaxt sabaha təxirə salınır (və ya oxşar sözlərdən istifadə olunur).
10. Mürəkkəb məsələlərin həlli çox vaxt və gələcək addımlar haqqında əvvəlcədən düşünməyi tələb edir.
11. Son tarixlərdən söhbət gedə bilməz.
12. Son tarixləri yerinə yetirməyə tələsmək daimi yoldaşdır.

5+ bal süründürməçiliklə bağlı problemləri göstərir. Beşdən az ifadə seçilərsə, süründürməçilik həyatda zəifdir.

Mübarizə üsulları

Spoiler: möcüzə kömək etməyəcək. Həblər də. Ancaq elm adamları, psixoloqlar və həkimlər problemi aradan qaldırmaq üçün bir çox yol təklif edirlər. Optimalları seçmək və qələbəyə doğru getmək lazımdır. Süründürməçiliklə mübarizə üsulları:

• Planlaşdırma və məqsədlər.
• Kiçik addımlar sənəti.
• Dəstək.
• Nailiyyətlər və mükafatlar.
• İş əhval-ruhiyyəsi.
• Ən əhəmiyyətli vəzifələr.
• Vizuallaşdırma.
• Maneeler aradan qaldırılır.
• Daxili dialoq.
• Günahsız istirahət.
• "Xeyr".
• Gingerbread üsulu.
• Plandan Çıxarma Metodologiyası.
• Dözüm.
• İşi kəskinləşdirin.

Planlaşdırma və məqsədlər

Qərarsızlıqdan və qorxudan qurtulmaq üçün hansısa məqsədə çatmaq üçün konkret tədbirlərdən ibarət addım-addım plan tərtib etmək kifayətdir. Məqalə yazmaq məcburiyyətindəsinizsə, ən asan hissələrdən başlamalısınız, tamamlanması özünə inam artıracaq. Bunu təşviqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur.

Kiçik addımlar sənəti

Düşmən onu hissələrə bölsən o qədər də qorxulu deyil. Əgər albom yazmaq lazımdırsa, gündə hər mahnıdan bir sətir yazmağa başlamaq tövsiyə olunur. Və işlər gedəcək.

Çirlider

Süründürməçinin mübarizəsində həmfikir bir insanın - dostun, həmkarın və ya tərəfdaşın dəstəyi çox vacibdir. Bu, bütün resursları səfərbər etmək üçün əlavə stimul rolunu oynayacaq, istifadə olunmamış potensialı kəşf etməyə və qalib gəlməyə imkan verəcək.

Nailiyyətlər və mükafatlar

Gündəlikdəki tərəqqinin gündəlik qeydi. Artıq ilk həftədə bu üsulu tətbiq edən insanlar bunun işlədiyini başa düşürlər. Qeydlər süründürməçilik və konkret hərəkətlərə qalib gəlmək niyyətinin sübutudur. Subyektiv qavrayışa diqqət yetirmək tövsiyə olunur: nailiyyətlərin real miqyası vacib deyil, özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyə ehtiyac yoxdur. İnsan obyektiv təvazökar nəticəni uğur hesab edə bilər, lakin o, konkret şəraitdən xəbərdardır.

İstənilən nailiyyəti qeyd etmək eyni dərəcədə vacibdir. Özünüzü qiymətləndirmək və özünüzü layiqli istirahətlə, həmçinin xoş kiçik şeylərlə mükafatlandırmaq lazımdır: maraqlı kitab, bir bar şokolad və ya yaxınlarınız.treklər.

İş əhval-ruhiyyəsi

Professor Ferrari görüləcək işlər siyahıları etməyi vərdiş halına gətirməyi məsləhət görür. Bunu etmək üçün Word, stikerlər və ya xüsusi brauzer uzantılarından istifadə edə bilərsiniz. Məqsədlər real və aydın olmalıdır. Planları dostlarınız və həmkarlarınızla bölüşmək faydalıdır, ona görə də onları təxirə salmaq daha az olacaq.

Ən əhəmiyyətli tapşırıqlar

The 4-Hour Week kitabının ən çox satılan müəllifi Tim Ferriss ən çətin hədəflərinizi yazmağı tövsiyə edir və soruşun ki, bir insanın bir gündə nail olacağı yeganə şey bu olub, o gündən məmnunluq olacaqmı. Bu prioritetləşdirmədə yaxşı köməkçidir. Bir çox ekspert üç ən vacib vəzifəni seçməyi və diqqəti onlara yönəltməyi məsləhət görür.

Digər yollar

Süründürməçiliyə qalib gəlməyin bir çox başqa yolu var. Məsələn:

1. Vizuallaşdırma gələcəkdir. Bir il / beş / on il içində özünüzə baxmağa çalışmalı və istədiyiniz görüntüyə yaxınlaşmaq üçün indi nə edə biləcəyinizi və növbəti ayları/illəri necə planlaşdırmağınız lazım olduğunu düşünməlisiniz. Məsələn, psixoloq Ev-Marie Blouin-Hadonun köməyi ilə.
2. İnternet və sosial şəbəkələr şəklində maneələrin aradan qaldırılması. Tim Ferris hər səhər hər cür sosial şəbəkələri bloklamaqla başlayır. bir yarımdan iki saata qədər xüsusi proqramlardan istifadə edən şəbəkələr. Poçt gündə bir dəfə yoxlanılmalıdır (istisna - böyük ehtiyac). Professor Ferrari bunu ən azı saatda bir dəfə etməyi məsləhət görür.
3. Daxili dialoq. Mənfi sözlər “Mən istəyirəm…”, “MənMən qərar verirəm…” və “Mən seçirəm…”. Beləliklə, daxili gərginlik azalır və müsbət enerji artır. Eyni zamanda, tapşırığı yerinə yetirmək istəmək və onu sevmək lazım deyil, vaxtınızı və enerjinizi ona sərf etməyə hazır olduğunuza qərar vermək kifayətdir.
4. Günahsız istirahət. Tələskənlər və işgüzarlar çox oxşardırlar: onlar ya işləyirlər, ya da işlərini yerinə yetirmədiklərinə görə özlərini günahkar hiss edirlər. Tədqiqatlar sübut etdi ki, məhsuldar işləmək bacarığı asudə vaxtdan peşman olmadan həzz almaqla sinonimdir. Psixologiyada süründürməçiliklə mübarizənin bir hissəsi istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt tələb edir.
5. Yox deyin. Yetkin və qəti "yox" xüsusilə süründürənlər üçün təsirlidir.
6. Zəncəfil çörək üsulu. Məsələ iş müddətlərini qıs altmaq və tez-tez və xoş mükafatlar əldə etməkdir.
7. Cədvəl əleyhinə metod. Bu, ənənəvi görüləcək işlər siyahılarının əksidir: sosiallaşma və istirahətlə bağlı fəaliyyətlər təqvimi, həmçinin effektiv davamlı işi təyin etmək. Başlamaq üçün, fəaliyyət vaxtını yarım saata məhdudlaşdırmaq və sonra özünüzü sevimli fəaliyyətlərinizlə mükafatlandırmaq tövsiyə olunur. Metodologiya təkcə layiqli istirahəti (günahsız) təmin etmir, həm də iş tapşırıqları üçün hazırkı vaxtın real görünüşünü təklif edir.
8. Dözümlülüyün inkişafı. "Süründürmə" sözünü unutmağın başqa bir yolu. Marafonçulardan nümunə götürməyə dəyər. Çoxları etiraf edir ki, yarış zamanı hər şeydən imtina etmək istəyi onları tez-tez ziyarət edir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün onlar burada və indi edə biləcəklərinə diqqət yetirirlər. Neqativi dəyişdirməkdən gedir"Daha dözə bilmirəm" və "Başqa bir addım ata bilərəm."
9. İşi işıqlandırın. Mexanik hərəkətlərdən ibarət monoton fəaliyyət film və ya sevimli musiqinin köməyi ilə aradan qaldırıla bilər. Əsas odur ki, şən və maraqlı fon mane olmasın. Başqa bir məşhur üsul müəyyən bir müddətdən sonra (məsələn, 25 dəqiqə) fasilə verməkdir. Siz cədvələ əməl etmək üçün özünüzü hazırlamalısınız: yalnız iş üçün 25 dəqiqə, sonra maraqlı şeylərə təhlükəsiz vaxt ayıra bilərsiniz.

Və bəzi həyat hiylələri

Aşağıdakı faydalı məsləhətlər də təsirlidir:

• Sifariş. İş masasından tutmuş həyatın bütün sahələrinə qədər. Xaos beyni yorur, onun normal işləməsinə imkan vermir.
• Su. Daha çox içmək lazımdır.
• Sevimli musiqi. O, ruhlandırıcıdır.
• Un məhsullarının istehlakının məhdudlaşdırılması.
• Duş qəbul etmək, soyuq su ilə yuyunmaq, məşq etmək və ya qaçış - bütün bunlar özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman edilməlidir.
• Dərmanlar (mütəxəssis tərəfindən təyin olunmalıdır).
• Hər həftə qısa intensiv məşq.

Mövzuya aid kitablar

Süründürməni necə məğlub etmək olar, kitablar:

1. "Riyaziyyatçı kimi düşünün" (B. Oakley).
2. "Tələbəni dayandırmağın asan yolu" (Neil Fiore).
3. "Sürdürmə yoxdur!" (L. Babauta).
4. "Süründürmə və özünü sabotaj" (E. Levy).
5. "Qurbağanı yeyin! Vaxtında olmağı öyrənməyin 21 yolu” (Brian Tracy).
6. "Sabaha təxirə salmayın. Süründürməçiliklə mübarizə üçün qısa bələdçi” (T. Pitchel).
7. "Procrastinator's New Year"(E. D. Skott).

P. Lüdviqin məşhur “Sürdürməyə qalib gəl! İşləri sabaha qoymağı necə dayandırmaq olar."

Ev, şəxsi və ya iş tapşırıqlarını təxirə salmaq hər kəsə tanışdır. Bəzən hər şey o qədər xoşagəlməz olur ki, insanlar çox şey etməyə hazırdırlar, hətta onları qəbul etməsələr də. Bu cür davranışın nəticələri ən çəhrayı deyil, buna görə də çoxları üçün süründürməçiliyi necə məğlub edəcəyini bilmək vacibdir. Bir şeyi təxirə salmaq vərdişinin səbəblərini tapmaq və fərdi strategiya üzərində düşünməklə başlamaq lazımdır. Seçmək üçün çox şey var - bir çox tədqiqatçılar, yazıçılar, psixoloqlar və psixiatrlar süründürməçiliyə qalib gəlmək üçün üsullar işləyib hazırlayıblar: məqsəd planlaşdırmaqdan, kiçik addımlar atmaq sənətindən və dəstək qrupunun əhəmiyyətindən tutmuş yerkökü metodu və qrafikə qarşı texnikaya qədər. İndi edə biləcəyiniz işi sabaha təxirə salmayın!